اگر منظم ورزش نکنید، چه اتفاقی می‌افتد

اگر بطور منظم ورزش نكنيد، ممكن است متوجه شويد زماني كه از پله بالا مي رويد يا كيسه سنگيني را براي چند قدم حمل مي كنيد، نفس كم مي آوريد. برخي از افراد به طور طبيعي با بدن لاغر و نوعی سوخت و ساز بدني به دنيا مي آيند كه به آنها اجازه خوردن هر چه مي خواهند مي دهد و هيچگاه اضافه وزن نمي گيرند. براي اين دسته از افراد، كنار گذاشتن ورزش و نشستن پشت ميز و تماشاي تلويزيون با دوستان شان وسوسه انگيز است.   به عنوان يك مربي خصوصي، مراجعه كنندگان زيادي داشته ام كه متقاعد نمي شدند كه نياز واقعي به ورزش دارند، زيرا اين افراد به طور طبيعي لاغر بودند. ورزش در سوخت كالري ها براي كاهش وزن به ما كمك مي كند. در واقع، عدم انجام ورزش كافي مي تواند تاثيرات زیادی روي آنچه در بدنتان اتفاق مي افتد و روي سلامت آينده تان داشته باشد. در واقع زماني كه ورزش كافي نداريد، چه اتفاقي مي افتد؟  شما ميل به غذاي ناسالم داريد  بسياري از افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند رژيم هاي غذايي سالم هم مي خورند. در حالي كه اين موضوع ممكن است به نظر برسد كه به دليل انتخاب آگاهانه براي سالم تر بودن باشد، مشخص مي شود كه افرادي كه فعال ترند در واقع ميل به غذاي سالم دارند. اين تاثير، اثر انتقال ناميده مي شود كه در آن، يادگيري مهارت هاي جديد و بهبود در يك محدوده از زندگي تان به طور خودكار باعث تحريك ميل به بهبود در محدوده هاي ديگر زندگي تان مي شود. بسيار عالي است كه تلاش كنيد تا چند عادت سالم مانند ورزش و خوردن غذاي سالم را در خود ايجاد كنيد.    مشكل اين است كه متوجه شدیم كه اين موضوع داراي اثر وارونه براي برخي از مراجعه كنندگان به سالن های ورزش است. زماني كه فردي ورزش را به طور روتين انجام مي دهد، مدت زمان زيادي طول نمي كشد كه تغذيه قبلي خود را دنبال كند. بدن شما ميل خود به غذاهاي بسيار مغذي را از دست داده، زيرا ديگر نيازي به ماده اضافي ندارد. در عوض، غذاهاي خوشمزه اما كمتر مغزي مانند چيپس سيب زميني و كيك شكلاتي كاملا جذاب مي شوند.   نه تنها اين موضوع وجود دارد بلكه خوردن يك بسته چيپس در حالي كه جلوي تلويزيون نشسته ايد و فصل كاملي از فيلم مورد علاقه تان را تماشا مي كنيد نسبت به زماني كه در سالن ورزش هستيد راحت تر است. زماني كه شروع به خوردن غذاهايی مانند هله هوله مي كنيد، ميل به خوردن اين تنقلات بيشتر مي شود. آيا انجام ورزش منظم و اجازه دادن به بدنتان براي مراقبت از ميل و ولع تان راحت تر نيست؟  خواب كافي نداريد  بيقراري و غلت زدن در شب و حسي همانند حس داشتن انرژي بيقرار زياد براي سوختن داريد؟ طبق گزارش مركز كنترل و پيشگيري بيماري (CDC)، از هر سه نفر مردم بزرگسال آمريكا، يك نفر خواب كافي و خوب ندارد. اگر فردي هستيد كه مشكلات خواب را تجربه مي كنيد، علتش نداشتن ورزش منظم و كافي مي تواند باشد.  ثابت شده است كه ورزش منظم باعث افزايش زمان كلي خواب و گوش به زنگ تر شدن افراد و احساس آرامش بيشتر در كل روز مي شود. اين موضوع حتي در حالي نشان داده شده است كه شاخص توده بدن (BMI)، وضعيت سلامت، وضعيت سيگار كشيدن، و افسردگي كنترل مي شود. منظور اين است كه اثرات مثبت ورزش روي خواب فقط به اين دليل نيست كه افرادي كه ورزش مي كنند ميل دارند تا BMI كمتر داشته باشند يا ميل دارند كه در كل سالم تر باشند.  ورزش منظم مي تواند براي خواب همه ما مفيد باشد، حتي براي افرادي كه از مشكل بي خوابي رنج مي برند. زماني كه به اندازه كافي ورزش نمي كنيد، مزيت هاي خوابيدن به اندازه قابل توجه نمي باشد. در حالي كه يك روز ورزش كردن باعث ايجاد بهبودهايي براي خواب در مقايسه با افرادي مي شود كه ورزش نمي كنند، فقط افراد علاقمند به انجام ورزش منظم، متوجه تفاوت قابل توجه در كيفيت خواب مي شوند. نمي توانيد بخوابيد؟ اكنون زمان شروع انجام ورزش منظم است!  خيلي راحت عصبي و آشفته مي شويد  اگر بطور منظم ورزش نكنيد، ممكن است متوجه شويد زماني كه از پله بالا مي رويد يا كيسه سنگيني را براي چند قدم حمل مي كنيد، نفس كم مي آوريد. ورزش منظم منجر به بهبود سلامت قلبي عروقي (قلب و رگ هاي خوني) و سلامت ريه مي شود و اين موضوع باعث بهبود ظرفيت عملكردي ورزش و كاهش كم آوردن تنفس در افراد سالم و افراد داراي بيماري مزمن ريه مي شود. اين گفته بدين معني است كه بدن شما داراي كارايي بيشتر براي جذب و مصرف اكسيژن است، حتي زماني كه بدن تان خسته است.  بدون انجام ورزش منظم، بدن تان زماني كه تحت فشار قرار دارد، به اندازه كافي براي جذب اكسيژن كارايي ندارد. اين امر باعث مشكل شدن مصرف اكسيژني مي شود كه استنشاق مي كنيد، در نتيجه حسي شبيه عدم جذب هواي كافي ايجاد مي شود. به همين علت است زماني كه بعد از تعطيل شدن از كاري به سمت ورزش بر مي گرديد، شبيه اين است كه مجدد وارد ميدان شديد و مي توانيد بيشتر تنفس كنيد و نفس بكشيد.    با انجام ورزش كافي، توانايي بدن تان براي جذب موثر و كارآمد اكسيژن از ريه ها به قلب تان در زمان تلاش براي انجام كاري، حفظ مي شود. اين موضوع، يعني جذب اكسيژن، فقط براي اطمينان از كم نياوردن نفس در زمان بالا رفتن از پله ها اهميت ندارد. روند جذب اكسيژن از ريه ها به قلب تان هم تعيين مي كند كه چه مقدار اكسيژن به مغز و اعضاي حياتي ديگر بدنتان برسد. به همين علت است وقتي كه نمي توانيد خوب نفس بكشيد، احساس سر گيجه مي كنيد. همه ما مي پذيريم كه جذب اكسيژن كافي براي مغز اهميت دارد، اينطورنيست؟  آهسته شدن سوخت و ساز بدن  سوخت و ساز بدن شما ممكن است اكنون بسيار عالي باشد، اما روند سوخت و ساز بدن به طور طبيعي با  افزايش سن براي همه آهسته مي شود. يك راه عالي براي مقابله با اين تغييرات به وجود آمده در سوخت و ساز بدن با افزايش سن، انجام ورزش بيشتر مانند انجام تمرين هاي استقامتي و قلبي و عروقي مانند وزنه برداري است.  تحقيقات نشان داده كه ورزش به افزايش سرعت سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) كمك مي كند كه سرعت RMR، سرعتي است كه در آن سوخت و ساز بدن تان زماني كه ورزش نمي كنيد عمل مي كند يا در غير اين صورت فعال مي شود. در حاليكه RMR تحت تاثير چند عامل ديگر هم قرار دارد كه شامل وزن بدن فرد و توده عضلاني می شود، افزايش سرعت RMR با ورزش منظم ارزشمند است.  از سوي ديگر، زماني كه ورزش كافي نمي كنيد، عضلاتي كه ورزش نكرده اند به تدريج كوچك مي شوند (در پديده اي به نام sarcopenia كه با افزايش سن باعث كاهش ميزان عضلات شما مي شود) و درصد چربي بدن تان افزايش مي يابد و علاوه بر اين سوخت و ساز بدن تان آهسته مي شود. چرا RMR اهميت دارد؟ با اين ديد به اين موضوع نگاه كنيد.  با افزايش سن و كاهش سرعت RMR، اگر كاري براي افزايش سوخت كالري انجام ندهيم مانند ورزش، كالري كمتري را هر روز مي سوزانيم. اين گفته بدين معني است با اين كه عادات شما دقيقا همان عادات قبلي باقي مي ماند، اما با افزايش سن اضافه وزن پيدا مي كنيد. با انجام ورزش كافي و افزايش سرعت RMR تان، مي توانيد در سال هاي سرازيري يا رو به افزايش سن تان، در مورد سوخت و ساز بدن تان بسيار فعال باشيد.  از قبل می دانید كه افراد بايد به ورزش و تناسب اندام به عنوان شرايطي كه نياز دارند و براي جلوگيري از افزايش وزن نگاه كنند. هر چه بيشتر از بدن تان استفاده كنيد، بدن تان به تحرك بيشتر عادت مي كند و زود خسته نمي شود. زماني كه ورزش نمي كنيد، سازش فيزيولوژيكي عضلات شما با شرايط عادي كم مي شود. اين گفته بدين معني است زماني كه بي‌حركت و بي تحرك هستيد؛ نتيجه اين بي تحركي، برعكس پيشرفت در قدرت، آمادگي قلبي عروقي و انعطاف پذيري يا تحركي است كه قبلا داشته ايد.  يكي از پيامدهاي اين زيان ها در تناسب فيزيكي مي تواند باشد. آيا تاكنون با حداكثر سرعت بعد از هفته ها بي تحركي به دنبال اتوبوس دويده ايد و عضله اي از شما تحت فشار قرار گرفته است؟ اين مورد يك نمونه از كاهش سازش با شرايط عادي است. يا ممكن است تلاش براي برداشتن چيزي سنگين كرده باشيد (كه قبلا بدون هيچ مشكلي اين كار را مي كرديد) و كمرتان بگيرد يا گردنتان تحت فشار قرار گيرد.  حدس زديد، سازش فيزيولوژيكي بدن تان با شرايط عادي كم شده است. براي اينكه بدنتان با تحرك بماند و آسيب نبيند؛ انجام ورزش كافي كارساز است. شايد شما آسيب نبينيد، اما آيا درد و رنج بيشتري براي تان شروع نمي شود؟ كاهش سازش با شرايط عادي همراه با درك كمر مزمن كم بوده است. پس اگر متوجه درد كمي بيشتر و سفتي بيشتر در زمان بيدار شدن از خواب صبح شديد؛ زمان آن است كه ورزش كنيد.  افسرده و بدخلق مي شويد  اگر ورزش كافي نكرده ايد و متوجه شديد كه حس افسردگي و بد خلقي بيشتر از حد معمول را داريد، علت آن مربوط به سرتان نمي باشد. در مورد خلق و خوي تان، ورزش مي تواند عامل تاثير گذار بزرگي باشد. براي افرادي كه افسردگي باليني براي آنها تشخيص داده شده است، ورزش مي تواند منجر به كاهش علايم افسردگي شود.   مزيت هاي ورزش به طور قابل توجهي (نتيجه بهتر يا بدتر) از نتايج درمان شناختي يا داروهاي ضد افسردگي متفاوت نمي باشد و ورزش به عنوان يك درمان كمكي براي اين نوع درمان ها پيشنهاد شده است. حتما نياز به تشخيص يك بيماري رواني نداريد تا از مزيت هاي ورزش روي خلق و خو استفاده كنيد. تحقيقات نشان داده كه افراد داراي افسردگي غير باليني و اضطراب، نيز مي توانند از انجام ورزش منظم بهره ببرند.  افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند و سپس ورزش را متوقف كرده يا به طور قابل توجهي ورزش شان را كم مي كنند، نيز شاهد تغيير و تفاوت در خلق و خو مي شوند. آيا تا كنون فردي را ديده ايد كه ماراتون انجام مي دهد و زماني كه ورزش نمي كند غمگين يا ناراحت است؟ برخي از دانشمندان استدلال مي كنند كه علت اين است كه ورزش تاثيري بر انتقال دهنده هاي عصبي مي گذارد مانند تاثير بر ميزان سروتونين و دوپامين در مغز، كه مي تواند به حس شاد بودن ما كمك كند. براي افرادي كه زياد ورزش مي كنند و يكباره آن را متوقف مي كنند، اين موضوع مي تواند شبيه حذف كردن ناگهاني يا توقف مصرف يك دارو باشد. خلق و خوي مثبت يك موضوع بسيار قدرتمند است.  همچنين لازم به ذكر است كه تا زماني كه به طور منظم ورزش مي كنيد، مهم نيست كه دقيقا چه كاري انجام مي دهيد. تحقيقات ثابت كرده كه بهبود در خلق و خو و خوشي با ورزش منظم، بيشتر پايدار مي شود با صرف نظر از اين كه آيا ورزش را با شدت زياد يا كم انجام مي دهيد. اين گفته بدين معني است كه مجبور نيستيد تا دوی ماراتون را با رفتن به كلاس تناسب اندام حرفه ای شروع كنيد تا بهبود در خلق و خو را ببينيد، فقط لازم است از بي تحركي در آييد.  احساس استرس و اضراب بيشتري داريد  اگر دوستي داشته ايد كه در مورد فوايد ورزش در بخار آب گرم صحبت می کند، او اشتباه نكرده است. بسياري از مردم آمريكا مي گويند كه در زندگي روزمره شان استرس را تجربه كرده اند و 40 % مردم مي گويند كه عمدتا استرس را تجربه كرده اند و 36% مي گويند كه گاهي اوقات استرس را تجربه مي كنند. اين موضوع مهم است زيرا استرس كه علايم آن شامل افزايش ضربان قلب و تنش عضلاني است با فشار خون بالا ارتباط دارد كه مي تواند منجر به بيماري قلبي شود.  وقتي دوستتان مي گويد كه بعد از صرف يك ساعت در كلاس گردشي يا خوردن چند ضربه ي بوكس در كلاس بوكس احساس استرسي كمتري دارد؛ او درست مي گويد و اين گفته يك گفته تخيلي نيست. اما يك جلسه كلاس نمي تواند تفاوت زيادي ايجاد كند. استرس التهابي و اكسايشي در توسعه استرس فيزيولوژيكي و اضطراب، مهم ثابت شده است. ورزش منظم به عنوان يك ورزش ضد التهابي به كار مي رود كه مي تواند به كاهش استرس اكسايشي كمك كند و در نتيجه استرس فيزيولوژيكي را كم كند. در اين مورد، مقدار ورزش تا حدي اهميت دارد.  در مطالعه اي كه زنان غير فعال و بي تحرك را با ورزش كنندگان متوسط (دو تا شش ساعت ورزش در هفته) و ورزش كنندگان در سطح شديد (بيش از شش ساعت در هفته) مقايسه مي كند، محققان متوجه شدند كه زناني كه به طور منظم ورزش مي كنند پاسخ كمتر به استرس را تجربه كرده اند. پاسخ به يك عامل استرس آور خارجي كه با تحقيقات ايجاد شده است به طور روان شناسي (با استرس مزمن و ميزان اضطراب حالت) و فيزيولوژيكي (از طريق ضربان قلب و سطح كورتيزول) اندازه گيري شد. قبل از قرار گيري در معرض عامل استرس آور؛ گروه هاي زنان از نظر سطح استرس تفاوتي با هم نداشتند.  بعد از قرار گيري در معرض استرس، زناني كه ورزش نمي كردند، پاسخ استرس بالاتر را با تغيير ضربان قلب و استرس گزارش شده از خود نسبت به دو گروه ديگر (ورزش كننده در سطح متوسط و شديد) نشان دادند. ورزش كنندگان دو گروه ديگر؛ پاسخ كمتر به استرس را نشان دادند و افرادي كه ورزش شديد انجام مي دادند مرز كمي با افرادي داشتند كه در سطح متوسط ورزش مي كردند. در نتيجه در حالي كه دوست تان كه دو ساعت در روز ورزش می کند ممكن است به اندازه خيار سرد باشد و حتي صرف 30-45 دقيقه بيشتر براي ورزش در هر روز مي تواند به پاسخ بدن تان به استرس كمك كند.  ضعيف شدن استخوان هايتان  طبق تجربه مربيیان، بسياري از زناني كه ورزش مي كنند در ابتدا به ورزش هاي تمرين دهنده قلب مانند دو يا انجام ورزش در كلاس هاي گردشي رو مي آورند زيرا فكر مي كنند كه اين نوع ورزش، براي سلامت شان بهترين نوع ورزش است. درحالي كه ورزش هاي قلبي براي قلب تان مهم است و بخشي از توصيه هاي كالج پزشكي ورزشي آمريكا (ACSM) است، اما اين نوع ورزش ها، تنها نوع ورزشي نيستند كه بايد انجام دهيد. در واقع، ورزش هاي استقامتي مانند وزنه برداري يا انجام تمرينات ورزشي وزن بدن، ممكن است يكي از انواع مفيد ورزش ها براي زنان باشد. با افزايش سن، استخوان هاي ما ضعيف تر مي شود.   اين موضوع به خصوص براي زناني صحت دارد كه چهار برابر مردان از پوكي استخوان رنج مي برند؛ كه اين بيماري، بيماري استخوان است كه در زمان كم شدن وزن بدن رخ مي دهد و استخوان را كوچك مي كند. افرادي كه توده استخواني كمتري دارند بيشتر در معرض خطر افزايش پوكي استخوان هستند.  پس چه ورزشي بايد انجام داد؟ تحقيقات به طور مداوم نشان داده كه ورزش هاي استقامتي داراي اثر مثبتي روي تراكم معدني استخوان زنان مي باشد. با انجام ورزش ها و تمرينات استقامتي قبل از يائسگي، زنان مي توانند توده استخوان شان را افزايش داده و خطر افزايش پوكي استخوان را كم كند. براي افرادي كه در دوره بعد از يائسگي قرار دارند، تمرينات استقامتي براي افزايش توده استخوان باز هم موثرتر از تمرين و ورزش قلبي عروقي ثابت شده است كه وزن را تحمل نمي كند.     ACSM توصيه مي كند كه بزرگسالان؛ دو يا سه روز در هفته با استفاده از انواع ورزش ها و تجهيزات به تقويت عضلات اصلي خود بپردازند. اگر ورزش منظم كافي نداشته باشيد؛ و ورزش انجام شده شامل تمرينات استقامتي بسيار زياد خانم ها باشد، ممكن است استخوان خود را در معرض خطر قرار دهيد.  ممكن است عمر كمتری داشته باشيد.  شايد نگران اين موضوع نباشيد كه آيا ميزان استرس شما بالا است، تنش روحي داريد، شلوارتان كمي تنگ شده است، و بي خوابي در شب داريد. آيا نمي خواهيد كه به هر حال عمر طولاني داشته باشيد؟ مطالعات متعددي نشان داده كه ورزش علاوه بر كاهش خطر سرطان هاي خاص و بهبود سلامت قلبي عروقي، به افزايش عمرتان كمك مي كند. به نظر مي رسد كه ورزش منظم با كاهش 30% در مرگ و مير به هر دليلي ارتباط داشته باشد. يعني با همه مواردي كه مي تواند يك فرد را بكشد.  اين گفته بدين معني است كه افرادي كه ورزش مي كنند بعيد است كه مرگ ناشي از بيماري را تجربه كنند و شانس بيشتر مرگ طبيعي را دارند. اگر ورزش كافي انجام ندهيد، ممكن است در خطر بالاي بيماري و عمر كوتاه قرار گيريد. هدايت سبك زندگي با بي حوصلگي با ديابت؛ بيماري قبلي عروقي و همه دلايل مرگ ارتباط دارد. ورزش فقط مربوط به وزن و خواب نمي باشد ممكن است در واقع به زمان زندگي و مرگ ارتباط داشته باشد.  لازم نيست اتفاق بيافتد  بسياري از چيزهاي غير منتظره در بدنتان زماني اتفاق مي افتد كه ورزش كافي نداريد مانند تغيير در سلامت فيزيكي و سلامت رواني تان. بسياري از اين تغييرات مي تواند در بلند مدت براي زندگي تان تعيين كننده باشد در نتيجه اطمينان از انجام ورزش منظم اهميت دارد.   اگر به سختي مي توانيد ورزش تناسبی را در زمان بندي برنامه هاي تان جاي دهيد و وقت كافي نداريد؛ آنچه من به مراجعه كنندگان خصوصي ام مي گويم را انجام دهيد. وقت ورزش كردن تان را به قسمت هاي كوچكتر تقسيم كنيد.  تحقيقات نشان داده كه توصيه انجام ورزش در سطح متوسط براي حداقل زمان 150 دقيقه در هر هفته مي تواند به قسمت هايي در حد 10 دقيقه تقسيم شود و اين ورزش باز هم مفيد است. نياز نداريد كه كل ورزش را يكباره انجام دهيد.   با زمان كم شروع كنيد و راه تان را پيدا كنيد تا كم كم بتوانيد ورزش را به عنوان بخشي از سبك زندگي تان در برنامه بلند مدت وارد كنيد. آخرين چيزي كه بايد انجام دهيد اين است كه به سلامت تان توجه كنيد. اكنون زمان بيدار شدن و حركت دادن ذهن، بدن و افزايش طول عمرتان است.