اگر گاهی احساس تنبلی و ناکارآمدی می‌کنید، مطمئن باشید تنها نیستید. تحقیقات نشان داده تنها ۸ درصد از افرادی که در ابتدای سال برای خود هدفی تعیین می‌کنند، واقعا به آن هدف می‌رسند. در واقع از هر چهار نفر فقط یک نفر می‌تواند تلاش و پشتکارش را زودتر از یک هفته رها نکند و ادامه بدهد! ترجمه هدی بانکی: همه‌ی ما گاهی احساس می‌کنیم انرژی کافی نداریم تا انگیزه‌ای برای انجام کاری پیدا کنیم و طبیعی است که گهگاه دچار چنین حالتی شویم اما اگر این گهگاهها شروع کنند به بیشتر تکرار شدن یا طولانی‌تر شدن، آنوقت است که باید فکری بکنیم. اگر تنبلی‌ها ادامه پیدا کنند، هدفها کم اهمیت‌ شده، انگیزه کمرنگ شده و فکر می‌کنیم دیگر نمی‌توانیم کاری انجام دهیم.    خود ِ ایده آل‌مان  همه‌ی ما ایده آلی از آنچه دوست داریم باشیم در ذهن‌مان داریم؛‌ اینکه چگونه رفتار کنیم، چه هدفی را دنبال کنیم و خودمان را چگونه به دنیا معرفی کنیم. خود ِ ایده آل، مفهومی در روانشناسی است که به تصویری که در ذهن‌مان از «بهترین ظاهر، بهترین رفتار و بهترین احساس»مان داریم گفته می‌شود. خود ِ ایده آل ما معمولا تصویری از کارآمدی و دست آوردهای‌مان از اهدافی خاص، رفتارهای سالم و ... است. متاسفانه زندگی پرمشغله‌ی ما اغلب اجازه نمی‌دهد بازتاب چندانی از خود ِ ایده آل‌مان داشته باشیم و به نظر می‌رسد در توده‌ای درهم و برهم گرفتار شده‌ایم.  شما تنها نیستید  چه اتفاقی می‌افتد که به تکاپو ادامه دادن و باانگیزه ماندن اینقدر دشوار می‌شود و دیگر نمی‌توانیم مسیر هدف‌مان را دنبال کنیم؟  چیزهای زیادی وجود دارند که می‌توانند سد راه خلاقیت و رسیدن به هدف شده و باعث شوند خودمان را یک «تنبل» ببینیم. گاهی موانع، موقعیتی‌اند یا بستگی به زمان و شرایط دارند اما گاهی دیگر ممکن است خودمان با روش‌های اشتباه و یا طرز فکر نادرست، سر راهمان مانع ایجاد کنیم.  عادتهای قدیمی به سختی از بین می‌روند  برای واقعا در مسیر پیشرفت قرار گرفتن و دست کشیدن از عادت «تنبلی» که سالهاست با ماست، نیاز داریم تشخیص دهیم چه چیزی سد راه رسیدن ما به هدف‌ها شده یا باعث شده کمتر از آنچه که باید احساس بی‌کفایتی و ناکارآمدی کنیم. بنابراین چیزی که شما آن را تنبلی تلقی می‌کنید ممکن است فقط به یک تغییر روش و ترک عادتهای کهنه و بیفایده‌ای نیاز داشته باشد تا معکوس عمل کند. در ادامه به چند عادت اشاره می‌کنیم که مانع رسیدن به هدف هستند.  1. نمی‌دانیم چقدر تلاش و زمان نیاز است  همه‌ی ما دوست داریم به قله برسیم اما نمی‌دانیم چقدر تلاش و زمان لازم است تا به آن برسیم و در واقع آن را کم اهمیت تلقی می‌کنیم. اگر بعد از چند ساعت یا چند روز دست از تلاش کشیدیم به این معنی نیست که تنبلیم بلکه می‌فهمیم که میزان تلاش و زمان و انرژی لازم را کم تخمین زده‌ایم.  2. از خودمان توقع داریم کامل باشیم  وقتی برای رسیدن به هدفی تلاش خود را آغاز می‌کنیم انتظار داریم مسیری که پیش روی ماست، هموار و بی‌دردسر باشد اما در واقع راهی که به سمت هدف‌مان می‌رود پُر از فراز و نشیب‌ها و موانع است.  3. به منتقد درون‌مان گوش می‌دهیم  اگر کلمه‌ی «تنبل» بخشی از گفتگویی است که با خودتان دارید پس به احتمال زیاد جملاتی که با خودتان ردوبدل می‌کنید منفی و سرزنش آمیز است. حتی شاید لازم باشد منتقد درون‌تان را بیرون بیندازید تا انگیزه‌ی از دست رفته‌تان برگردد. صدای منتقد درون شما روی تمام ضعف‌ها و نداشته‌های‌تان تمرکز می‌کند، نه قدرت‌ها و داشته‌های‌تان که می‌توانند کمک‌تان کنند به جلو حرکت کنید. 4. به انتقادهای دیگران بیش از اندازه اهمیت می‌دهیم  به محض اینکه خودمان و دنیای اطراف‌مان را می‌شناسیم و تجربه می‌کنیم، بازخوردهایی از دیگران می‌گیریم که کمک‌مان می‌کند تصویری از هویت و استعدادمان برای خود شکل دهیم. وقتی در کودکی یا نوجوانی کسی که در زندگی ما نقش مهمی دارد تنبل خطاب‌مان می‌کند، در بزرگسالی بر نگاهی که به خود داریم واقعا اثر می‌گذارد. شاید در بزرگسالی هم اطرافیان‌مان از تلاش‌ها و تصمیم‌های ما ایراد بگیرند و ما را با حسی از تردید نسبت به خود و اعتماد بنفسی ضعیف شده رها کنند.  5. برنامه‌ای برای هدف‌های خود نداریم  وقتی انگیزه پیدا می‌کنیم و نسبت به هدف جدیدمان هیجان زده‌ایم، ممکن است اهمیت برنامه داشتن را فراموش کنیم. هیجان ما برای هدفی که داریم می‌تواند باعث شود با شور و هیجان و سرعت زیاد پیش برویم، اما چون برنامه‌ای در کار نیست، خیلی زود آشفته و سرگردان شویم و احساس شکست و ناامیدی کنیم.    چه باید بکنیم  خوشبختانه راههای ممکن زیادی برای قرار گرفتن در مسیر هدف و کنار گذاشتن تنبلی وجود دارد:  . هدف‌های کوچک و دست یافتنی تعیین کنید  شما همچنان می‌توانید شوق رسیدن به قله را داشته باشید اما این هدف بزرگ را به هدف‌های کوچک‌تری تبدیل کنید تا کمک‌تان کند برای ادامه، انگیزه و حس پیروزی بیشتری داشته باشید.  همانطور که هدف بزرگ را در سر دارید، قدمهای لازم و اساسی برای رسیدن را فراموش نکنید و روی کاغذ بیاورید. هدف بزرگ‌تان را هر چقدر که لازم است تقسیم کنید.  . برای برنامه ریزی وقت بگذارید  چند لحظه با خود خلوت کنید و هدف‌ها و خواسته‌های‌تان را بروز دهید و بررسی کنید. هدف‌های کوچک‌تان را که دست یافتنی‌اند معلوم کنید؛ همان هدف‌هایی که باید به آنها برسید تا رسیدن به قله برای‌تان ممکن شود. در مورد میزان تلاش، پول، وقت، کمک و انرژی که لازم است، واقع بین باشید. با برنامه پیش بروید تا بیشتر احساس اعتماد بنفس و آرامش کنید و وقتی دچار اشتباه یا پسرفت شدید بدانید اقدام بعدی چیست.  . روی نقاط قوت‌تان متمرکز شوید  اگر عادت کرده‌اید که به منتقد درون‌تان اهمیت دهید و همیشه ضعف‌ها و کمبودهای‌تان را ببینید، پس فهرست برداری از نقاط قوت و داشته‌ها و توانمندی‌های‌تان فواید زیادی برای‌تان خواهد داشت.  اگر برای‌تان سخت است خودتان نقاط قوت‌تان را پیدا کنید از یک دوست یا عضوی از خانواده بخواهید به شما بگوید بهترین ویژگی‌ها و نقاط قوت شما چیست.  . پیروزی‌های کوچک‌تان را جشن بگیرید  جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک یا حتی حل یک مسئله می‌تواند کمک‌تان کند با انگیزه به جلو حرکت کنید. غروری که ما در رسیدن به هدف‌ها تجربه می‌کنیم، گفتگوهای مثبت درونی‌مان را تقویت می‌کنند و احساس می‌کنیم لایق و کارآمدیم و در نتیجه بهتر می‌توانیم به موفقیت‌های بزرگ‌تر دست پیدا کنیم.  درخواست پشتبانی کنید  هیچ ایرادی ندارد که در صورت نیاز تقاضای کمک کنیم. وقتی با افراد مهم و کاربلد به شیوه‌ای مثبت و درست ارتباط برقرار می‌کنیم، رشد می‌کنیم. اجازه دهید این آدمهای مهم و حمایت‌گر، بخشی از تجربه‌ی شما باشند. از سوی افراد مهم و باارزش، تشویق و قوت قلب دریافت کنید و شانس پیروزی‌‌تان را بالا ببرید.  سلامت جسمی شما  احساس تنبلی ما می‌تواند ناشی از شرایط جسمی‌مان هم باشد. ما می‌توانیم عادت‌های جدیدی برای تعیین هدف یاد بگیریم و تمرین کنیم الگوهای منفی فکری‌مان را تغییر دهیم اما باید مراقب جریانی که در بدن‌مان روی می‌دهد نیز باشیم. مراقبت از سلامت جسمی کمک می‌کند زمینه را برای افزایش انرژی فراهم کنیم و در نتیجه این امکان فراهم بشود که تغییرات مثبت را عملی کنیم.  غذا  چیزی که می‌خوریم نیز تعیین می‌کند که چقدر احساس انرژی کنیم. وقتی مشغله‌های ما جایی برای برنامه ریزی غذایی و تهیه‌ی غذای سالم باقی نمی‌گذارند، به احتمال زیاد سراغ انتخاب‌های دردسترس و فوری می‌رویم که کمترین ارزش غذایی را دارند و در حفظ سطح مطلوبی از انرژی کمکی به ما نمی‌کنند. مثلا غذاهای سرشار از پروتئین به بدن ما کمک می‌کنند قند خون‌مان را در سطحی متعادل‌تر نگه داریم و دچار افت و خیز انرژی در طول روز نشویم. غذاهایی که می‌توانند انرژی خوبی به ما بدهند شامل بادام، سالمون، موز، ماست، جو، سبزیجات برگ تیره، مرغ و آب می‌شوند.  غذاهایی که باید در مصرف آنها پرهیز کنید تا انرژی خوبی داشته باشید هم شامل سیب زمینی سرخ کرده، آبنبات، نان سفید، نوشابه‌های قندی، دونات، دسرها و الکل می‌شوند.  غذاهای قندی و شیرین هر چند موقتا انرژی را بالا می‌برد اما دوره‌ی آن بسیار کوتاه مدت بوده و می‌تواند ما را با افت ناگهانی انرژی روبرو کند. زمان بندی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها نیز بر سطح انرژی ما در طول روز اثر می‌گذارند. خوردن وعده‌های کوچک‌تر در طول روز کمک‌مان می‌کند سطح انرژی‌مان یکنواخت بماند.  ورزش  وقتی که خسته هستیم و احساس تنبلی می‌کنیم، کاری که هیچ تمایلی برای انجام دادنش نداریم ورزش است. اما حرکت دادن بدن می‌تواند انرژی را بالا ببرد و احساس بسیار خوبی به ما بدهد. تحقیقات نشان داده حتی یک ورزش سبک با شدت کم یا متوسط هم می‌تواند تاثیر چشمگیری بر سطح انرژی بگذارد و از خستگی‌مان کم کند. پیاده روی، دویدن، کوهنوردی با دوستان، شرکت در کلاس فیتس و یوگا از فعالیت‌های بدنی مفید برای افزایش سطح انرژی محسوب می‌شوند.  خواب  عادتهای خواب ما نیز تعیین کننده‌ی میزان انرژی ما هستند. وقتی احساس تنبلی می‌کنید ممکن است فکر کنید شبها زیاد می‌خوابید که کسل هستید یا در طول روز زیاد چرت می‌زنید. داشتن عادتهای سالم و روتین مناسب برای خواب کمک می‌کند خواب کافی و با کیفیت داشته باشیم و در نتیجه در طول روز احساس انرژی کنیم.  اگر جزو شب زنده‌دارها هستید یا عادت دارید در طول روز چند بار چرت بزنید پس حتما نیاز دارید الگوهای خواب‌تان را تغییر دهید. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید، هر شب 8 ساعت بخوابید، دست کم یک ساعت قبل از خواب اسکرین‌ها را خاموش کنید و عصر کافئین مصرف نکنید.    مدیریت استرس  همیشه مشغله و مسئولیت داشتن باعث می‌شود فشارهای زیادی به ما وارد شده و از نظر جسمی و روحی احساس کنیم تخلیه‌ی انرژی شده‌ایم. در چنین شرایطی به سختی می‌توانیم عملا قدم مثبتی برداریم و تصمیم‌های خوبی بگیریم زیرا خسته و فرسوده‌ایم. احساس خستگی باعث می‌شود فکر کنیم تنبلیم در حالیکه واقعا استرس داریم و آشفته‌ایم. ورزش منظم و داشتن تحرک روزانه، پیدا کردن دلایلی برای لبخند زدن و خندیدن، گشترش دادن پشتوانه‌های اجتماعی و مدیتیشن و نیاش از بهترین روش‌های کنترل استرس هستند.  حد و حدود  یکی از مولفه‌های کنترل استرس موثر این است که مطمئن باشیم از زمان‌مان هوشمندانه استفاده می‌کنیم. «بله» گفتن به همکار و دوست و همسر و ... کار راحتی به نظر می‌رسد اما واقعیت این است که خیلی وقت‌ها متوجه می‌شوید واقعا نمی‌توانید توقعات همه را برآورده کنید و به تمام تعهدات‌تان برسید. ببینید کجا وقت‌تان را بیهوده سپری می‌کنید، از کارهای ضروری نیمه کاره‌تان لیست تهیه کنید و اولویت را به آنها بدهید، بررسی کنید چه زمانی می‌توانید مودبانه «نه» بگویید و از آن فرصت برای کارهای ضروری که نیاز به انرژی و توجه دارند استفاده کنید.  اگر ایده‌ی «حد و حدود تعیین کردن» برای‌تان تازگی دارد و سخت است، اولین قدمی که باید بردارید این است که به خودتان اجازه بدهید این کار را با گامهای کوچک شروع کنید. شاید بترسید که مبادا دیگران واکنش بدی نشان بدهند اما نگران نباشید؛ یادتان باشد که در این زمان هدف، بهبود خود مراقبتی، افزایش انرژی و احساس قوی بودن برای برداشتن موانع است. برای خودتان وقت صرف کنید و ارزش قائل باشید.  در دام مقایسه نیفتید  وقتی احساس تنبلی می‌کنیم طبیعی است که به اطرافیان‌مان نگاه کنیم و تصور کنیم همه دارند کارشان را درست انجام می‌دهند غیر از ما! اما به خودتان اجازه ندهید درگیر مقایسه‌ی خود با دیگران شوید. یادتان باشد منتقد درون‌تان، مانعی برای کارآمدی و خلاقیت شماست و هر کاری می‌کند تا شک کنید و ناامید شوید و جلو نروید. به خودتان اجازه دهید جور دیگری در زندگی خودتان را بروز دهید؛ جوری که خاص خودتان باشید و یادتان باشد که مسیری که در پیش دارید، مختص خود شماست.